Zmiana czasu, czyli społeczny jetlag

Zmiana czasu – z letniego na zimowy i odwrotnie – została wprowadzona po raz pierwszy ponad 100 lat temu, aby efektywniej wykorzystywać światło słoneczne. Od lat toczy się debata na temat jej sensowności. Podejmowano już prace legislacyjne, które miały znieść obowiązek przestawiania zegarków dwa razy w roku.

Nie tak łatwo przestawić zegar biologiczny

Jak podkreśla ekspert, trzeba odróżnić czas słoneczny, czas społeczny oraz nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Pierwszy z nich wynika z położenia słońca na niebie i naturalnego cyklu dnia oraz nocy. Drugi – czas społeczny – to po prostu godzina wskazywana przez nasze zegarki. Ostatnim, kluczowym elementem tej układanki jest nasz zegar biologiczny. Reguluje on rytm dobowy organizmu, wpływając między innymi na sen, temperaturę ciała czy wydzielanie hormonów.

– Nasz zegar biologiczny w dużej mierze opiera się na czasie słonecznym. Kiedy wstaje słońce, nasze ciało hamuje wydzielanie melatoniny (zwanej potocznie „hormonem snu”) oraz zwiększa ilość kortyzolu (potocznie nazywanego „hormonem stresu”). To działanie ma na celu wybudzić nas ze snu i przygotować organizm na wyzwania nadchodzącego dnia – wyjaśnia Jakub Mazurkiewicz.

Teraz, wiosną, przesuniemy wskazówki w zegarkach o godzinę do przodu. Doprowadzi to do oczywistej rozbieżności między czasem słonecznym, społecznym a zegarem biologicznym (tzw. jetlag społeczny). Konsekwencje wydają się równie oczywiste: będziemy spali o godzinę krócej. Naukowcy wskazują jednak, że problem jest znacznie głębszy, bo nasz zegar biologiczny nie przestawia się tak łatwo jak czas społeczny.

– Po zmianie czasu społecznego, gdy poziom melatoniny jest jeszcze wysoki, dzwoni budzik. Następuje wyrzut kortyzolu, co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i wzrostu ciśnienia krwi. Ponadto, słońce zachodzi teraz „później” według czasu na zegarku. Inaczej mówiąc, światło dociera do naszych oczu dłużej w ciągu dnia. To z kolei hamuje wydzielanie melatoniny wieczorem, co sprawia, że nie czujemy się śpiący. Taka zmiana stanowi dla organizmu pewnego rodzaju stres fizjologiczny. Badania wskazują, że w tym okresie poziom kortyzolu może wzrosnąć o około 4,8 proc. – mówi Jakub Mazurkiewicz.

Więcej udarów i zawałów

Jak podkreśla psycholog z Uniwersytetu SWPS, o negatywnym wpływie zmiany czasu świadczą także dane statystyczne. W ciągu pierwszych dni po przestawieniu zegarków rośnie liczba hospitalizacji spowodowanych niedokrwiennym udarem mózgu (o ok. 3 proc.), a także wzrasta ryzyko wystąpienia ostrego zawału mięśnia sercowego (o ok. 4 proc.). Choć procentowo wartości te nie wydają się wysokie, autorzy prac naukowych podkreślają, że po przeliczeniu na populację (w tym przypadku amerykańską) przekłada się to na aż 450 dodatkowych udarów. Należy przy tym zaznaczyć, że dane te dotyczą zmiany czasu z zimowego na wiosenny. Zimą, gdy mamy więcej czasu na sen, efekt ten się nie pojawia.

Co więcej, autorzy badań podkreślają, że „czas zimowy”, a właściwie czas standardowy, jest lepiej zsynchronizowany z czasem słonecznym, a tym samym, również z naszym zegarem biologicznym. Między innymi dlatego niemiecki biolog Till Roenneberg z zespołem postuluje, że powinniśmy na stałe przyjąć czas standardowy, czyli „czas zimowy”.

Osłabienie pamięci i koncentracji

To nie koniec złych wieści. Poza kaskadą niekorzystnych fizjologicznych konsekwencji związanych z zaburzeniem snu (np. wcześniej wspomniane choroby serca, nadciśnienie, ale również otyłość czy cukrzyca) dochodzą jeszcze problemy natury psychicznej. Dowodem na to są badania zespołu Alberta Prats-Uribe (2018), które wykazują, że ryzyko śmiertelnego wypadku drogowego wzrasta o 30 proc. w dniu zmiany czasu z zimowego na letni (podczas zmiany czasu na zimowy wzrasta o ok. 16 proc.).

– Badania wskazują, że zmiana czasu na letni ma negatywny wpływ na naszą pamięć, uwagę oraz zdolność do oceny sytuacji. Stąd ten wzrost wypadków samochodowych. Niestety, to jeszcze nie koniec. Skoro nasza pamięć i uwaga się pogorszyły, to słabsze są również zdolność do przyswajania nowego materiału, wyniki w nauce, produktywność i wydajność (zarówno w pracy, jak i w sporcie) – mówi Jakub Mazurkiewicz.

Opóźniony rytm dobowy zwiększa również ryzyko depresji.

Najbardziej dotknięte zmianą czasu grupy to nastolatkowie, pracownicy porannych zmian, seniorzy oraz osoby z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki. Ci ostatni przy wymuszonej zmianie rytmu dobowego zwykle kontynuują farmakoterapię zgodnie z czasem społecznym, a nie swoim wewnętrznym zegarem biologicznym.

Jak sobie z tym radzić?

W tym roku przed przestawieniem czasu na naszych zegarkach jednak nie uciekniemy. Brak zmian legislacyjnych na poziomie międzynarodowym zmusza nas do adaptacji, tym bardziej że większość populacji pracuje w wymiarze czasowym narzuconym przez pracodawcę.

– Na tydzień przed zmianą czasu można stopniowo zacząć przesuwać porę, o której kładziemy się spać, np. o 10 minut dziennie. W ten sposób dajemy organizmowi możliwość przystosowania się do zmiany jeszcze zanim ona nastąpi, a tym samym potencjalnie łagodzimy negatywne skutki nagłej zmiany rytmu dobowego – radzi Jakub Mazurkiewicz.

Kolejną strategią zalecaną przez eksperta jest ograniczenie ilości światła niebieskiego przed snem, czyli odłożenie telefonu, gdy kładziemy się do łóżka. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie.

– Choć na zmianę czasu nie mamy bezpośredniego wpływu, możemy ograniczyć wiążące się z tym negatywne konsekwencje. Właściwa higiena snu i drobne modyfikacje codziennych nawyków pozwalają organizmowi łatwiej przystosować się do tej zmiany. Zegarek w domowym sprzęcie AGD możemy przestawić od razu, ale nasz zegar biologiczny wymaga większego poświęcenia. Warto zapewnić organizmowi przestrzeń na stopniową adaptację – podsumowuje Jakub Mazurkiewicz.

Bibliografia:

Roenneberg, T., Winnebeck, E. C., & Klerman, E. B. (2019). Daylight saving time and artificial time zones–a battle between biological and social times. Frontiers in physiology, 10, 470644.

Johnson, K. G., & Malow, B. A. (2022). Daylight saving time: neurological and neuropsychological implications. Current Sleep Medicine Reports, 8(4), 86-96.

Manfredini, R., Fabbian, F., Cappadona, R., De Giorgi, A., Bravi, F., Carradori, T., Flacco, M. E., & Manzoli, L. (2019). Daylight saving time and acute myocardial infarction: A meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 8(3), 404.

Prats-Uribe, A., Tobías, A., & Prieto-Alhambra, D. (2018). Excess risk of fatal road traffic accidents on the day of daylight saving time change. Epidemiology, 29(5), e44-e45.

Steponenaite, A., Ferguson, S., Wallraff, J. P., Foster, R. G., Wild, U., Brown, L., Walsh, J., Murray, G., Bullock, B., Lall, G. S., Erren, T. C., & Lewis, P. (2025). A systematic review of epidemiological studies into daylight-saving time & health identifying beneficial & adverse effects. medRxiv, 2025-03.

mgr

Jakub Mazurkiewicz

Biogram