Miej plan na zdrowie
Samo postanowienie "schudnę" nie wystarczy, bo jest zbyt abstrakcyjne. Trzeba precyzyjnie sformułować cel, opracować plan, wyznaczyć zadania na każdy dzień i strategię na wypadek sytuacji kryzysowej. Dr Karolina Zarychta-Zajączkowska, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu mówi, jak skutecznie zaplanować i zrealizować zmianę nawyków zdrowotnych.
Po pierwsze: skonkretyzuj swój cel
Przy realizacji tego zamierzenia pomocna może być koncepcja S.M.A.R.T., zgodnie z którą cel powinien być: szczegółowo określony, mierzalny, ambitny, realny do zrealizowania i terminowy, czyli określony czasowo. Dzięki tej metodzie postanowienie "Schudnę!" stanie się konkretnym celem: "Schudnę 5 kg w ciągu 3 miesięcy dzięki zmianie diety i aktywności fizycznej". Tym sposobem wiemy, jaką drogę mamy do pokonania, i ile czasu zajmie nam osiągnięcie celu.
Po drugie: zrób szczegółowy plan działania
Jeżeli chcemy zacząć codziennie spacerować, zadajmy sobie pytanie, kiedy i jak długo mamy zamiar to robić. Czy jesteśmy w stanie wygospodarować pół godziny o 17:00 w środy, piątki i niedziele? Wprowadzając zdrowszy styl odżywiania się, warto ustalić godziny posiłków i ilość spożywanych pokarmów lub kalorii (jeżeli jesteśmy na diecie redukcyjnej).
Po trzecie: znajdź wspracie
Chodzi o miejsca, rzeczy i osoby, które mogą być pomocne w realizacji celu. Jeżeli chcemy zacząć biegać, zastanówmy się, czy skorzystać z pomocy trenera, a może raźniej będzie ćwiczyć z przyjacielem, który ma podobny cel? Wybierzmy formę treningu, która najbardziej nam odpowiada i sprawdźmy, czy dysponujemy odpowiednim sprzętem i dobranym do danej dyscypliny strojem sportowym.
Co robić, kiedy przyjdzie kryzys?
Istotną kwestią jest określenie ewentualnych przeszkód, które mogą stanąć nam na drodze. Trzeba zastanowić się, jak im przeciwdziałać. Jeżeli martwimy się o to, czy wystarczy nam czasu na przyrządzanie zdrowych posiłków w ciągu dnia, to warto pomyśleć o przygotowywaniu ich z wyprzedzeniem. Jeśli co tydzień gościmy u bliskiej osoby, która przygotowuje wysokokaloryczne posiłki, korzystnie będzie uprzedzić, że jesteśmy na diecie. Pomocne w utrzymaniu motywacji może być również zadanie sobie pytania: "Po czym poznam, że mój plan został zrealizowany?" i wyobrażenie sobie siebie po osiągnięciu celu.
Zmianie nawyków żywieniowych sprzyja stosowanie strategii samoregulacji. To działanie polegające na: unikaniu pokus i ich kontroli, rozpraszaniu uwagi, ustalaniu zasad i rozważaniu decyzji.
dr Karolina Zarychta-Zajączkowska, psycholog zdrowia, Uniwersytet SWPS Wrocław
Jak kontrolować sięganie po niezdrowe przekąski w trakcie diety?
Warto nauczyć się kontrolowania pokus, ponieważ ich unikanie nie zawsze jest możliwe. Jedną z metod jest chowanie lub usuwanie z domu niezdrowych przekąsek i zastąpienie ich zdrową żywnością. Dzięki kontroli pokus możliwe jest zmodyfikowanie naszego otoczenia w taki sposób, aby sprzyjało realizacji planu zmiany. Gdy tylko mamy ochotę zjeść coś niezdrowego, warto wówczas zająć się czymś przyjemnym, ale niezwiązanym z jedzeniem. Takie rozpraszanie uwagi zwiększa prawdopodobieństwo, że uda nam się wytrwać w postanowieniu i nie podjadać przed posiłkiem.
Co zrobić, kiedy zdecydujemy się ulec pokusie?
Zastosujmy metodę ustalania zasad, która pomoże ograniczyć ilość spożywanych niezdrowych przekąsek, ale też określić alternatywy. Postanówmy: "Dzisiaj zjem w przerwie jabłko zamiast batonika". Rozważanie decyzji jest strategią, dzięki której koncentrujemy się na naszych rzeczywistych potrzebach. Przed sięgnięciem po słodycze, słodki gazowany napój itp. warto zastanowić się nad tym, czego tak naprawdę chcemy – ulec pokusie czy wytrwać w ustalonym planie? Łączenie strategii samoregulacji może pomóc w skutecznym realizowaniu celów związanych ze zmianą nawyków żywieniowych.