sp logo new white

logo uswps nazwa 3

Mindfulness to ostatni krzyk mody w sferze rozwoju osobistego. Jak każda moda podlega urynkowieniu, zbanalizowaniu i mitologizacji. A umiejętnie stosowana uważność pomaga zmniejszyć cierpienie, sprzyja zdrowiu i poczuciu szczęścia - mówi Paweł Holas, psychoterapeuta, psychiatra i nauczyciel uważności, wykładowca Uniwersytetu SWPS.

Badania wskazują, że uważność korzystnie działa na zdrowie i zwalczanie skutków stresu, poczucie szczęścia i życie seksualne. Poprawia świadomość ciała i związaną z tym zmianę poczucia „ja" (mniej osadzone w myśleniu, a bardziej w odczuwaniu siebie), regulację uwagi, emocji i zwiększenie samoświadomości. Towarzyszą temu zmiany w neuroplastyczności mózgu.

Fundamenty uważności

Uważność (mindfulness) wywodzi się z psychologii buddyjskiej sięgającej 2500 lat wstecz, choć jest obecna również w innych tradycjach kontemplatywnych, nie wyłączając judeochrześcijańskiej. W starożytnych tekstach medytację uważności opisywano jako dostępną dla każdego metodę, która pomaga zmniejszyć cierpienie i wspiera rozwój pozytywnych jakości, takich jak mądrość, współczucie i równowaga emocjonalna. Jest to stan świadomości, w którym przyciągamy uwagę do tego, czego doświadczamy w bieżącym momencie, włączając w to myśli, doznania, uczucia oraz otoczenie, z zachowaniem postawy otwarcia, nieoceniania i zaciekawienia.

Jeśli więc właśnie bierzesz wdech, uświadom to sobie, a jeśli akurat pijesz herbatę, poczuj jej dotyk, temperaturę, smak i aromat. Staraj się zauważyć to, co się dzieje w ciele i głowie, zwróć uwagę na pojawiające się myśli oraz wyobrażenia, ale nie angażuj się w nie i nie oceniaj. Wróć do doświadczenia oddechu (picia herbaty etc.) takim, jakim ono jest. Staraj się przez moment po prostu być, nie próbując niczego szczególnego osiągnąć. Najlepszym sposobem rozwijania uważności jest regularne praktykowanie ćwiczeń. Mają one formę medytacji. Badania pokazują, że spędzanie w taki sposób regularnie chociaż kilku minut w ciągu dnia dobrze wpływa na zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg. A jeśli na ćwiczenia medytacyjne poświęcimy regularnie 20-40 minut dziennie, pozytywne efekty mają szansę przejawić się w większym stopniu. Można praktykować klasyczne formy medytacji według tradycji kontemplatywnych, ale osoby z trudnościami emocjonalnymi mogą wziąć udział w treningu uważności typu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności) lub MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - Terapia Poznawcza Oparta na Uważności, powstała ok. 2000 r. jako metoda zapobiegania nawrotom depresji). Programy te mają charakter rozwojowy i terapeutyczny. Opracowano je na podstawie tradycyjnych form medytacji, zaadaptowanych do formatu przyjaznego zapracowanym, zestresowanym i cierpiącym na rozmaite dolegliwości ludziom kultury zachodniej.

Nawet kilka minut ćwiczeń uważności w ciągu dnia dobrze wpływa na nasze zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg.

Mity o uważności

Po pierwsze, uważność nie jest praktyką religijną, lecz metodą pracy z własnym umysłem i może ją praktykować każdy, niezależnie od wyznania. Jon Kabat-Zinn, twórca pierwszego treningu uważności (MBSR), ponad 30 lat temu zrezygnował z używania słowa „medytacja", aby nie budzić niepotrzebnych konotacji religijnych.

Po drugie, praktykowanie uważności nie służy rozwijaniu odmiennych stanów świadomości, nie jest też hipnozą ani treningiem relaksacyjnym (relaksacja jest częstym efektem ćwiczeń uważności, ale nie celem samym w sobie). Mówimy o świadomości, a nawet o metaswiadomości: zdolności do zauważania (uświadamiania sobie) wszystkiego, co dzieje się właśnie w naszym bieżącym doświadczeniu, nie dając się porwać nawykowemu myśleniu czy reakcjom.

Po trzecie, praktykowanie uważności nie służy izolowaniu się od życia i jego problemów, nie prowadzi do niemyślenia ani nie odrywa od rzeczywistości. Przeciwnie: odwraca nawykową tendencję unikania doświadczenia (często występuje u osób z zaburzeniami emocjonalnymi), aby nie przeżywać i nie dopuszczać do siebie trudnych przeżyć (np. myśli lub emocji). Działanie uważności, które przybliża nas do doświadczenia takim, jakim ono jest - odbierane jako przyjemne lub nieprzyjemne - z otwartością i akceptacją, ale bez utożsamiania się z nim, to mechanizm pozytywnie wpływający na zdrowie. Zmniejsza lęk i osłabia skłonność do zamartwiania się. Badania pokazują, że umiejętność ta poprawia samoregulację emocjonalną.

Mitem jest również, że uważność to coś oczywistego, można więc nauczać jej bez wieloletniej praktyki medytacyjnej i doskonalenia swoich umiejętności pod okiem nauczycieli. Bez odpowiedniej wiedzy, a przede wszystkim własnego, pogłębionego doświadczenia i utożsamienia się z jakościami związanymi z uważnością, nauczanie jej może nie przynieść efektów, a nawet przeciwnie - prowadzić do zniechęcenia i awersji.

Obecnie w Polsce panuje moda na uważność. Uczą jej często osoby nieprzygotowane. W mediach propagowana jest ona jako prosta technika, służąca osiąganiu osobistego sukcesu i samozadowolenia. Zjawisko to, znane jako McMindfulness, odzierające uważność z etycznych korzeni i odniesienia do uniwersalnych fundamentów takich jak współczucie i mądrość, jest obecne na Zachodzie od ponad dekady. Choć z jednej strony prowadzi do zbanalizowania mądrej spuścizny ludzkości, to z drugiej wiąże się jednak z upowszechnieniem tej idei i praktyki, dzięki czemu więcej osób może ją odkryć dla siebie, pogłębić i zacząć wprowadzać w życie.

Mniej stresu, więcej dobrostanu

Badania nad efektami treningu uważności u osób zdrowych oraz cierpiących na problemy natury psychicznej i psychosomatycznej potwierdzają poprawę dobrostanu psychofizycznego i wzrost pozytywnych jakości: współczucia, otwarcia na innych, akceptacji i samoświadomości, o czym mówią też teksty psychologii buddyjskiej.

Z badań wynika, że cecha uważności jest powiązana z poczuciem własnej wartości, satysfakcją z życia, otwartością na doświadczenie i zdolnością do samowspółczucia. A to cechy, które kojarzą się z dobrostanem psychicznym. Wykazano również, że trening uważności przynosi pozytywne efekty dla zdrowia, np.: przeżywanie pozytywnych emocji, zmniejszenie stresu i negatywnych stanów związanych z doświadczaniem lęku i depresyjności, zmniejszenie nadmiernej reaktywności emocjonalnej i poprawę regulacji zachowania (np. obniżenie skłonności do nadużywania substancji psychoaktywnych i nawrotów picia alkoholu). Efekty te potwierdzone są dziesiątkami badań z udziałem tysięcy osób, które uczestniczyły w 8-tygodniowych programach uważności typu MBSR i MBCT. Można stwierdzić, że w obecnym stanie wiedzy naukowej, również neurobiologicznej, mamy niezbite dowody na to, że rozwijanie uważności jest korzystne dla zdrowia, równowagi psychicznej i relacji z innymi.

Parktykowanie uważności a seks

Seks to ostatnia czynność, podczas której chcielibyśmy być zdekoncentrowani. Badania pokazują, że rzadziej błądzimy myślami podczas tej aktywności niż np. w czasie wykonywania pracy. Jednak również w tej sferze zdarza się, że zamiast skupiać się na partnerze i doznaniach zmysłowych umysł roztrząsa problemy, martwi się czy fantazjuje. Jeśli cierpimy na dysfunkcje seksualne, to ucieczki umysłu w negatywne myślenie (np. o porażce w osiągnięciu erekcji u mężczyzn z zaburzeniem erekcji) oraz zamartwianie się zdarzają się zdecydowanie częściej i upośledzają jakość życia w tej dziedzinie. Z badań wynika, że dysfunkcje dotykają w ciągu życia ok. 40 proc. kobiet i 30 proc. mężczyzn. U panów są to najczęściej przedwczesny wytrysk oraz zaburzenia erekcji. U kobiet - zaburzeniaodczuwania podniecenia i orgazmu, obniżone pożądanie (libido) oraz zaburzenia przebiegające z bólem. Praktykowanie uważności ma udokumentowany korzystny wpływ na dysfunkcje seksualne kobiet, na co wskazuje metaanaliza badań opublikowanych w 2015 r. Dotyczy to również mężczyzn, choć tu jest mniej badań empirycznych, a więcej tzw. studiów przypadków. Uważność pozwala na większe dostrojenie i pełniejsze przeżywanie bieżącego doświadczenia. Radość z doznań seksualnych oraz intymnych kontaktów z partnerem jest więc większa. Pozwala też wyjść poza nawykowe nadmierne koncentrowanie się na orgazmie czy sprawności seksualnej. Według badaczki Marshy Lucas orgazm często przesłania wszystkie inne doznania, a uważność pozwala dostrzec wrażenia zmysłowe, myśli, emocje i otoczenie.

Uważny seks wiąże się ze zdolnością do obserwowania i opisywania tego, co się dzieje w naszym ciele i umyśle, bez automatycznego kategoryzowania jako „dobre" bądź „złe" Jeżeli zdobędziemy tę umiejętność, przestaniemy uciekać myślami do innych spraw i będziemy się bardziej cieszyć seksem.

Badania przeprowadzone na amerykańskim Uniwersytecie Browna wskazują, że kobiety praktykujące uważność są bardziej świadome swojego ciała, w tym oznak podniecenia seksualnego, niż te z grupy kontrolnej. Wiąże się to z aktywnością niewielkiej struktury mózgu zwanej wyspą (insula). Sara Lazar i jej zespół z Uniwersytetu Harvarda w swoich badaniach dowodzą, że trening uważności powoduje powiększenie objętości kory wyspy i wzrost jej aktywności oraz że ten wzrost jest ujemnie związany z przeżywanym stresem. Innymi słowy: praktyka uważności przez zwiększenie świadomości ciała wpływa korzystnie na redukcję stresu, a także poprawę zdolności do przeżywania podniecenia i orgazmu. Badacze sądzą, że uważność poprawia funkcjonowanie seksualne i radość z tej sfery u kobiet. Zmniejszając skłonność do negatywnego oceniania się, mogą bardziej akceptować własne ciało i seksualność oraz od czuwać podniecenie w sytuacjach, które uprzednio oceniały jako „brudne" (sprośne).

W podobnym kierunku idą wyniki badań nad efektami treningu uważności u kobiet cierpiących na chorobę nowotworową narządu rodnego i związanymi z tym zaburzeniami pożądania i podniecenia seksualnego. Okazało się, że uważność istotnie poprawia te funkcje seksualne, obniża stres i pozwala tym kobietom czerpać więcej radości ze współżycia. Prof. Lori Brotto, ekspertka w tej dziedzinie, wykazała również poprawę funkcjonowania seksualnego kobiet z historią nadużycia seksualnego. Wyniki badań pokazują także korzystny wpływ uważności na złagodzenie bólu występującego podczas stosunku seksualnego (dyspareunia), co jest dość częstym problem kobiet. Okazało się, że po paru tygodniach praktykowania akceptującej świadomości dźwięków, oddechu i ciała u 200 przebadanych kobiet cierpiących na tak zwaną vestibulodynie (zespół bolesności przedsionka pochwy - jedna z postaci dyspareunii) nastąpiło znaczące złagodzenie dolegliwości.

Uważność oddziałuje na jeszcze jeden kluczowy czynnik udanego życia seksualnego - poprawia jakość komunikacji i relacji partnerskich. Jest też nadzieja, że trening uważności może korzystnie wpływać na ograniczenie uzależnienia od pornografii, które staje się ważnym problemem społecznym dotyczącym mężczyzn. Czy uważność może mieć negatywny wpływ na seks? Żartując, można powiedzieć: owszem, jeśli jeden z partnerów praktykuje medytację zwykle wtedy, gdy drugi ma ochotę na seks, np. rano po obudzeniu.

Artykuł był publikowany w kwietniowym wydaniu "Newsweek Psychologia Extra 1/16”.
Czasopismo dostępne na stronie »

O autorze

Paweł Holas - psychoterapeuta, psychiatra i nauczyciel uważności (MBSR, MBCT). Kierownik studiów podyplomowych Uważność i Współczucie. Fundamenty, Badania i Psychoterapia na Uniwersytecie SWPS. Adiunkt na Wydziale Psychologii UW. Współzałożyciel (2008 r.) i pierwszy prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness.

Relacje

Zdrowie

Kanały

Zobacz też: