sp logo black

logo uswps nazwa 3

„Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. To świetna zabawa, dopóki nie dostaniesz rachunku” – słowa aktora Christophera Parkera dobrze znają ci, którzy codziennie zmagają się z przekładaniem na później. Okazuje się jednak, że skuteczna walka z prokrastynacją jest możliwa. Czasem wystarczą proste i dostępne dla każdego techniki.

Po prostu zacznij – trening rozpoczynania

Podstawowa, najbardziej użyteczna i najlepsza strategia zmniejszania poziomu odwlekania na potem (prokrastynacji) jest zarazem najtrudniejszą. Profesor Timothy Pychyl, badający od wielu lat prokrastynację, twierdzi, że najlepszą strategią, aby przestać odwlekać zadania na później jest… rozpoczynanie. Brzmi to jak błędne koło (jak można zacząć, mając generalny problem z rozpoczynaniem), ale jak pokazuje praktyka, można nauczyć się rozpoczynać zadania szybko i efektywnie.

Kluczem do pokonania prokrastynacji jest tzw. trening rozpoczynania. Prokrastynacja jest nawykiem, jak każdy inny i zgodnie z teorią uczenia, skoro została wyuczona, może być także skłonnością, którą wyeliminujemy z naszego życia.

Większość z nas nie ma problemu z tym, aby popracować choć odrobinkę. Nastawmy minutnik na pięć, dwadzieścia pięć minut lub inny odcinek czasu i popracujmy nad naszym priorytetowym zadaniem. W tym czasie nie możemy robić nic innego, a jedynie koncentrować się na zadaniu. Potem można chwilę odpocząć i rozpocząć prace nad kolejnym blokiem. Dzięki pracy w blokach czasowych uczymy się raz za razem inicjować różnorodne zadania.

Nauka szybkiego startu pozwala zacząć pracę bez zagłębiania się w myśli o tym, jakie zadanie jest trudne, frustrujące, przytłaczające, nudne i awersyjne. Trening rozpoczynania jest sposobem na rozwiązywanie wielu zadań, które wzbudzają w nas negatywne myśli i uczucia i powodują, że jak najszybciej „przełączamy się” na przyjemniejsze zadania (np. grę komputerową). Co więcej, tak jak każdy trening, regularnie powtarzany start z czasem się zautomatyzuje, dzięki czemu będzie nam łatwiej działać.

Kluczem do pokonania prokrastynacji jest tzw. trening rozpoczynania. Prokrastynacja jest nawykiem, jak każdy inny i zgodnie z teorią uczenia się, skoro została wyuczona, może być także skłonnością, którą wyeliminujemy z naszego życia.

Postęp napędza postęp – jak sukces może być matką kolejnych sukcesów

Jak pokazuje wiele badań psychologicznych, po rozpoczęciu pracy nad zadaniem, uruchamiają się w nas bardzo korzystne procesy – czynność staje się mniej awersyjna, wzrasta nasza satysfakcja, poczucie szczęścia i optymizm (bo rozpoczęliśmy i osiągnęliśmy częściowy postęp), a także wiara we własne kompetencje i możliwość ukończenia zadania.

Z kolei te pozytywne emocje i myśli wzmacniają motywację. Warto pamiętać, że nie dostrzegając postępów w pracy, a co za tym idzie, odcinając się od pozytywnych emocji, możemy szybko zniechęcić się i zrezygnować z zadania. Dlatego tak ważne jest, aby celebrować nawet małe, cząstkowe postępy.

W „The Procrastinator’s Digest” Timothy Pychyl przytacza ciekawe badania dotyczące studentów, którzy mieli ewidentny problem z odwlekaniem. Powinni oddać eseje w piątek, jednak prace nad nimi rozpoczęli dopiero w czwartek.

Okazało się, że najgorsze co studenci mogli zrobić, to odwlekać. Im dłużej przekładali zadanie, tym wydawało im się ono trudniejsze, wręcz przytłaczające. Gdy jednak rozpoczęli prace, wielu z nich stwierdzało, że zadanie jest ciekawe, a jego wykonanie dostarcza im sporo satysfakcji. Dziwili się nawet, że tak długo zwlekali z pracą. Jak wielu z nas byli „ofiarami” wyolbrzymiania zadań i czynności we własnym umyśle.

Plany implementacyjne vs postanowienia noworoczne i inne „chcenia”

Zwykle ludzie formułują swoje intencje w formie „chcę”, np. schudnąć, zacząć ćwiczyć, nauczyć się języka angielskiego. Takie postanowienia pojawiają się często na początku każdego nowego roku i większość z nich kończy się fiaskiem. Te intencje w rzeczywistości nie są planami. Bez względu na to, czy powiemy sobie „chcę poćwiczyć” lub „dzisiaj poćwiczę”, jest to zdecydowanie za mało. Aby nasze intencje były skuteczne, należy je dokładnie „zakorzenić”, czyli określić kiedy, co, gdzie i jak będziemy daną czynność wykonywać.

Takie plany w przeciwieństwie do klasycznego planowania nazywamy planami implementacyjnymi lub implementacjami intencji, a ich skuteczność potwierdziło wiele badań prowadzonych od kilku dekad. Na czym polegają implementacje intencji? Są to zdania w formie „Jeśli…to” lub „Gdy…to”. Przykładowo: „Jeśli będę w restauracji, to zamówię sałatkę” – taką intencję formułuje osoba na diecie lub „Gdy zauważę buty do biegania przy łóżku, to pójdę pobiegać przez 20 minut”. Kolejna wersja, tym razem dla „odwlekaczy matrymonialnych” mogłaby brzmieć: „Jeśli ponownie zauważę tę atrakcyjną dziewczynę, to podejdę, przywitam się i skomplementuję gustowny dodatek do jej ubrania”. Implementację intencji należy mieć na piśmie i w pamięci.

Plany implementacyjne tworzą skojarzenie między sytuacją wyjściową a zachowaniem, czyli wskazują nam, co trzeba wykonać, kiedy pojawią się odpowiednie warunki. Nie gwarantują, że od razu weźmiemy się do działania, ale zwiększają szansę. Jest to swego rodzaju skojarzenie na zasadzie bodziec (sytuacja wyjściowa) – reakcja (nasze zachowanie w odpowiednich warunkach). Sformułowanie takiego planu sprawi, że odpowiednie zachowanie będzie nam bardziej dostępne pamięciowo, kiedy okaże się to niezbędne. Będziemy wiedzieli, jak się zachować, a to sprzyja inicjacji, szybszemu startowi działania bez odwlekania.

Dobrym przykładem zalet implementacji intencji w przeciwieństwie do klasycznego wyrażania intencji w formie niedookreślonej są badania Petera Gollwitzera. Badani studenci mieli przesłać esej zaliczeniowy po świętach Bożego Narodzenia i jeśli stosowali implementacje intencji w większości przesyłali eseje (aż 71% studentów), natomiast ci, którzy ich nie stosowali rzadziej przesyłali gotową pracę – jedynie 32% badanych.

W innym dwumiesięcznym badaniu, stosujący plany implementacyjne do redukcji palenia, autentycznie palili mniej, a 12% rzuciło całkowicie palenie (osoby bez implementacji intencji, które rzucały palenie stanowiły jedynie 2% badanych – tak, palenie jest naprawdę ciężko porzucić!). Następnie badanie koncentrowało się na wyrobieniu u badanych kobiet nawyku autodiagnozy piersi. 100% badanych kobiet, które stosowały implementacje intencji, wykonywały samobadanie piersi, a jedynie 53% kobiet bez implementacji intencji dokonywało takiej autodiagnozy. Implementacje intencji mogą pomagać również skutecznie w utrzymaniu programu ćwiczeń fizycznych – 91% planujących implementacyjnie ćwiczyło, w porównaniu do 39% bez intencji implementacyjnych (czyli bez „zakorzenienia” kiedy, co, jak, gdzie będą daną czynność wykonywać).

Zachowanie a wytrwałość

Nasze zachowanie wpływa na myślenie i emocje. W tym mieści się również przyjmowanie odpowiednich póz ciała czy mimiki twarzy, co zmienia myślenie o nas i odczuwane przez nas emocje. Działanie wpływu zachowania na procesy poznawcze lub emocjonalne można tłumaczyć teorią autopercepcji D. Bema (na podstawie własnego zachowania wnioskujemy o własnych postawach) lub teorią mimicznego sprzężenia zwrotnego, której podstawowe zasady odkrył już Darwin.

Czy zauważyłeś, że ludzie, którzy są umotywowani i gotowi do rozpoczęcia działania zwykle naprężają mięśnie, aby zasygnalizować gotowość do startu. Dobrym przykładem są sportowcy, którzy zazwyczaj muszą posiadać dużą motywację. Jednakże zamiast motywacji na wejście, może najpierw pojawić się naprężenie mięśni, a dopiero potem motywacja do działania. Gdy czeka cię wymagające zadanie, zwyczajnie zaciśnij pięść na chwilę, to pozwala stać się bardziej wytrwałym. Możesz też naprężyć biceps jak kulturysta, ścisnąć długopis w ręce bądź połączyć kciuk i inny palec (wskazujący lub mały), naciskając oba wzajemnie. Badania Iris W. Hung dowodzą, że osoby, które skorzystały z tej prostej strategii są bardziej odporne na niekorzystne warunki zewnętrzne, np. były w stanie dłużej trzymać rękę w lodowatej wodzie. Kolejna grupa, będąc w kawiarni, potrafiła skuteczniej oprzeć się słodkim pokusom.

pokonaj odwlekanieModzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie – Rozwiń wytrwałość. Będzin: Wydawnictwo e-bookowo.
więcej informacji: pokonajodwlekanie.pl

Steruj otaczającym cię środowiskiem

Dr. H.G. Halvorson wskazuje, że zwyczajna obecność „środków do celu” w naszym otoczeniu może pomóc nam w jego realizacji. Przykładowo ustawienie sportowych butów blisko łóżka może przypomnieć nam o porannym bieganiu. Przechodzenie codziennie koło siłowni może zwiększyć chęć ćwiczeń bądź przypomnieć, że już czas, aby zadbać o zdrowie (niekoniecznie na siłowni, sama świadomość obiektu związanego ze zdrowiem – siłowni – może aktywować inne cele związane z nim). Z tego samego powodu osoby, które mają jakiś nałóg powinny unikać związanych z nim miejsc czy sytuacji, np. osoba uzależniona od alkoholu powinna omijać bary.

Inne badania pokazały, że już samo myślenie o bliskiej lub znanej i ceniącej wysokie osiągnięcia osobie może sprawić, że będziemy bardziej wytrwali w realizacji zadań. Alternatywnie można też pomyśleć o osobie, którą cechuje wysoka samokontrola lub siła woli.

Poszukaj bodźców, które mogą cię wspomagać w otoczeniu – to mogą być słowa, rzeczy, miejsca, inni ludzie. Ponadto wyeliminuj to, co ci przeszkadza, czyli dystraktory jak radio, telefon i Internet. Jeśli chcemy odciąć się od sieci, wystarczy, podobnie jak w treningu rozpoczynania, włączyć minutnik. Pomocne są także programy blokujące tymczasowo dostęp do Internetu jak Freedom. Realizacji celów, np. zdrowotnych, mogą sprzyjać zdrowe przekąski w zasięgu wzroku, magazyn zdrowym stylu życia, listy zadań do zrobienia z dużymi napisami, bądź zdjęcie osoby o dużej sile woli (wytrwałości), którą cenisz lub jest ci bardzo bliska.

258 piotr modzelewski

O autorze

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w Słupsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artykułów naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor książki popularnonaukowej i poradnikowej „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” dotyczącej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracowników Uniwersytetu SWPS (prof. Bolesława Niemierko oraz mgr Małgorzatę Osowiecką).

Kanały