Dręczące obawy, zdenerwowanie, niepokój, czasem paniczne przerażenie. Serce bije mocniej, dłonie się pocą i drżą, brakuje tchu. Tak objawia się lęk. To emocja, która kiedyś pozwalała nam przetrwać w trudnych warunkach. Wysyłała sygnał – uciekaj albo walcz. Dziś często sprawia, że życie staje się nie do zniesienia. Czy lęk można oswoić? Jak to zrobić? – odpowiedzi szukamy razem z psycholożką dr Karoliną Zalewską-Łunkiewicz z Uniwersytetu SWPS.

Gdy wpiszemy w Google frazę „boję się”, wyszukiwarka usłużnie podsunie podpowiedzi; już wiemy, że można się bać ludzi, porodu, matury, ciemności, samotności. Lista lęków, jakie trapią ludzkość, jest oczywiście dłuższa. Nasz lęk dotyczy przyszłości – nieznanej, a przez to wywołującej nieokreślony niepokój. Z przeszłością wcale nie jest lepiej. To ona ufundowała bagaż, który nam ciąży, uwiera, nie daje zapomnieć, że jest. Znajdują się w nim poczucie winy, straty i krzywdy, czasem wstyd. To puszka Pandory, której wielu nie otwiera, by nie musieć się mierzyć ze swoimi lękami. Źródłem lęku bywa własne ciało, zwłaszcza gdy choruje, odmawia posłuszeństwa, nie jest akceptowane przez nas lub przez otoczenie. Lęk wzbudza też śmiertelność ciała, choć współczesna kultura dwoi się i troi, by ten fakt ukryć. Wywołują go niesatysfakcjonujące relacje z ludźmi. Pytania o sens życia często nie przynoszą odpowiedzi, rodzą za to dotkliwy lęk egzystencjalny. Lęk towarzyszy też wielu chorobom somatycznym, na przykład zaburzeniom hormonalnym czy problemom kardiologicznym. Pojawia się w przebiegu uzależnień, jako objaw zatrucia lub objaw zespołu abstynencyjnego. Wreszcie – jest komponentem zaburzeń nerwicowych, m.in. fobii społecznych, fobii swoistych, zaburzeń lękowych uogólnionych. Lęk nasz powszedni?

Pogotowie lękowe – czy zawsze jedzie na pomoc?

Lęk jest emocją, która nie ma dobrej prasy. „Lęk działa hamująco na rozwój osobowości, w skrajnych wypadkach doprowadza do skarłowacenia człowieka. W epokach lęku i terroru ludzie nikczemnieją, stają się karłami. Lęk bowiem zmusza człowieka do skulenia się, podobnie zresztą i zwierzęta. Człowiek myśli tylko o tym, by nie zostać zniszczonym przez wrogie otoczenie. Jego stosunek do świata staje się drapieżny, zniszczę albo sam zostanę zniszczony. Pod wpływem lęku dominuje pierwsze prawo biologiczne, które jest raczej okrutne, drugie prawo – zachowania życia gatunku, które jest źródłem piękna i miłości – schodzi na daleki plan, a nawet całkowicie zanika”. Słowa Antoniego Kępińskiego, psychiatry, humanisty i filozofa, prowokują do zadania pytania, czy mimo wszystko lęk może mieć pozytywne aspekty.

– Lęk stanowi dziedzictwo ewolucji. To podstawowa emocja, która pomagała człowiekowi przetrwać w trudnych warunkach, kiedy co rusz musiał zmagać się z wieloma niebezpieczeństwami. Lęk informuje o zagrożeniu. Wysyła sygnał: uciekaj albo walcz – wyjaśnia dr Karolina Zalewska-Łunkiewicz. – Lęk nie jest mile widzianą emocją, między innymi dlatego, że jego odczuwanie wiąże się z nieprzyjemnym pobudzeniem fizjologicznym. Drżące dłonie, pot na czole, przyspieszone bicie serca, ściśnięte gardło – tak ciało sygnalizuje, że należy się strzec. Problem tkwi w tym, że sygnały te w dzisiejszym, wysokorozwiniętym technologicznie świecie są wzbudzane nadmiarowo. Niewiele wystarczy, by pojawił się w nas lęk: wypadek na drodze, informacja o restrukturyzacji firmy, sprzeczka z partnerem, złowrogi komunikat w prasie… Wszystko to rodzi destabilizację i odbiera poczucie bezpieczeństwa.

Lęk to nie tylko pogotowie alarmowe, które służy pomocą w nagłych i awaryjnych sytuacjach. Ma też duże znaczenie w sposobie budowania więzi społecznych. Aby to wytłumaczyć, trzeba cofnąć się do początku. – Dziecko jest bezbronne, w pierwszych etapach życia całkowicie zależne od rodziców, nie potrafi samodzielnie eksplorować świata. Jeśli opiekunowie je porzucą, najprawdopodobniej zginie. To dlatego lęk przed separacją należy do najbardziej pierwotnych lęków. Dorośli, których w dzieciństwie zaniedbano emocjonalnie lub których rodzice fizycznie nie podejmowali nad nimi opieki, mają większą skłonność do reakcji lękowych. Często też wykształca się u nich lękowy lub unikowy styl przywiązania. W związkach osoby te czują się permanentnie zagrożone. Są wyczulone na wszelkie gesty, które mogłyby świadczyć o tym, że partner mniej się nimi interesuje, sprawdzają, czy nie myśli o odejściu. To toruje drogę do nadmiernej zależności – wyjaśnia dr Zalewska-Łunkiewicz.

Lęk determinuje więc sposób, w jaki przywiązujemy się do ludzi. Z obawy przed odrzuceniem możemy unikać konfliktów, zamiast je rozwiązywać. To lęk może sprawić, że wchodząc do nowej grupy, będziemy panicznie bać się oceny. Nie da się jednak wyeliminować lęku z życia. Nie jest to ani możliwe, ani zdrowe. Można spróbować go oswoić. Jak?

Z lękiem na ty

– Oswajanie lęku jest najbardziej ogólną metodą radzenia sobie z nim. Sposób, w jaki to zrobimy, w dużej mierze zależy od typu lęku, a także od okoliczności, które spowodowały, że rozwinęła się predyspozycja do reakcji lękowych na dany bodziec. Powstaje też pytanie, jak chcemy oswajać lęk – samodzielnie czy z pomocą specjalisty – zaznacza dr Zalewska-Łunkiewicz.

Każdy przypadek jest indywidualny? Na pewno. Czy istnieją jednak uniwersalne sposoby radzenia sobie z lękiem? Sprawdźmy.

Akceptacja lęku

Judith Bemis przez wiele lat myślała, że jest jedyną osobą na świecie, która doświadcza ataków panicznego lęku. Cierpiała na agorafobię. Lęk przed otwartą przestrzenią mógł dopaść ją w dowolnym miejscu i czasie: na autostradzie, pustym placu, podczas wycieczki za miasto. Z czasem zaczęła lękać się lęku. Coraz rzadziej wychodziła z domu, by nie narażać się na ryzyko, że znowu go doświadczy. Po 18 latach Bemis wyleczyła się z agorafobii, co zawdzięcza specjalistom i oczywiście sobie. Na podstawie swoich doświadczeń napisała wraz z Amrem Barradą, psychoterapeutą, niegdyś też cierpiącym na lęk przestrzeni, książkę „Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki?”. Autorzy proponują w niej trzyczęściowy program autoterapii.

Opanowanie lęku to wszelkie strategie zwalczania zarówno ataków paniki, jak i przewlekłych lub uogólnionych zaburzeń lękowych. Metoda dialogu wewnętrznego wyjaśnia, w jaki sposób samoocena wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń lękowych i jak może pomóc je złagodzić. Kształtowanie świadomości stylu życia pomaga przeanalizować relacje z innymi: jak radzimy sobie w codziennych sytuacjach i jakie zachowania mogą chronić przed napadami paniki. Na żadnej ze 192 stron książki nie pada choćby jedno zdanie mówiące o tym, że z lękiem należy walczyć czy go kontrolować. Autorzy konsekwentnie unikają słów „musisz”, „powinieneś”. Uwielbiają za to słowo „akceptacja”. „Zachęcamy do akceptacji swoich myśli, uczuć, lęku, a nawet paniki. Zachęcamy, by dopuszczać do siebie te odczucia, a niekiedy nawet ich oczekiwać”. – Oswajanie lęku czasem polega na akceptacji siebie. To powiedzenie sobie: „Bywam sensytywny, bardziej wrażliwy niż inni, ale czy to jest powód, żebym czuł się mniej wartościowym człowiekiem?”. Warto dać sobie przyzwolenie na odczuwanie lęku, bardziej zaopiekować się w tym trudnym czasie swoim wewnętrznym dzieckiem – zaznacza dr Zalewska-Łunkiewicz.

Praca nad poczuciem własnej wartości

Lęk to emocja, która bardzo lubi osoby z niskim poczuciem własnej wartości. „Nie dam rady”, „nie nadaję się”, „nie jestem wystarczająco: inteligenty, sprytny, zaradny, ładny, towarzyski...” (niepotrzebne skreślić) – negatywne przekonania na swój temat to idealna pożywka dla lęku.

Oswajać lęk, to pracować nad poczuciem własnej wartości. Bemis i Barrada – jak przystało na zwolenników umiaru we wszystkim – proponują metodę małych kroczków. Zamiast mówić, że nie jestem w czymś dobry – stawiać sobie rozsądne wymagania i być dla siebie wyrozumiałym. Nie zwalczać dobrego mniemania o sobie. W praktyce oznacza to między innymi przyjmowanie pochwał. Wbrew pozorom jest to niełatwa sztuka. „Gratulacje! Obroniłeś pracę magisterską z wyróżnieniem!”, „Jakoś się udało, dziękuję”. „Udało się” – poprzez ten bezosobowy czasownik zrzekamy się swojej sprawczości, negujemy swój wysiłek i odbieramy sobie prawo do czerpania satysfakcji z osiągnięć. „Kiedy ktoś nas pochwali, spróbujmy podziękować bez niepotrzebnego tłumaczenia się” – prosta, a jakże pożyteczna rada z książki „Oswoić lęk”. Odbudowaniu poczucia własnej wartości służy także umiejętność wyrażania własnego zdania. I odwaga, by to zrobić. Bo inni mogą mieć odmienne zdanie, kusi, by im przytaknąć – a nuż zaakceptują, polubią, włączą do swojej grupy. – Istnieje wiele badań wskazujących na związek między podwyższonym poziomem lęku a obniżoną samooceną. Na przykład te prowadzone nie tak dawno we Włoszech przez Giovannę Mannę z zespołem pokazały, że już u nastolatków potwierdzają się dwa modele związków lęku z samooceną: zarówno lęk potęguje jej obniżenie, jak i niska samoocena wpływa (ten związek okazał się nawet silniejszy od pierwszego) na wzrost objawów lęku. Ponadto płeć ma tutaj znaczenie – w obu modelach związków u dziewcząt rozpoznawano wyższy poziom lęku niż u chłopców.

Mindfulness i techniki relaksacyjne

– Ciało jest nośnikiem emocji lęku. Wpływając na nie, możemy zminimalizować lub wyhamować stan lękowy. Tu pomocne będą techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, mindfulness. Pozwalają one skoncentrować się na tym, jak reaguje ciało, gdy pojawia się lęk. Obserwujemy wędrówkę lęku w ciele: zauważamy, gdzie się kumuluje i które organy są bardziej czułe i wrażliwe – zaznacza dr Zalewska-Łunkiewicz.

Metody oparte na uważności z elementami relaksacji, ćwiczeń oddechowych, medytacji i jogi pozwalają zredukować napięcie i stres, które ściśle łączą się z przeżywaniem lęku. Stosuje się je nie tylko indywidualnie, lecz także w ramach terapii psychoterapeutycznych. Terapia poznawczo-behawioralna posługuje się często treningami relaksacji, terapią akceptacji i zaangażowania, wykorzystuje techniki uważności i medytację. A skoro o terapiach mowa…

Psychoterapie

Czy praca nad lękiem zakłada, że należy się z nim skonfrontować? – Tak, ale stopniowo. Inaczej narazimy się na retraumatyzację, czyli ponownie przeżyjemy traumę związaną z lękiem. Nie chodzi o to, żeby mierzyć się z każdą sytuacją, która potencjalnie nas lęka, tylko otworzyć się na rozumienie symboliki lęku i uświadomić sobie mechanizmy, jakie nim rządzą – zaznacza dr Zalewska-Łunkiewicz.

Proces oswajania lęku będzie różnić się w zależności od podejścia psychoterapeutycznego. W terapii psychodynamicznej chodzi o to, by dotrzeć do tłumionych emocji. Najpierw jednak należy poznać i przebudować mechanizmy obronne, które od nich izolują. Najczęściej są to emocje takie jak złość czy gniew, których nie mieliśmy prawa przeżywać. – W terapii psychodynamicznej przeżywamy emocje dotąd spychane poza obręb świadomości i je akceptujemy. Odreagowujemy wewnętrzne konflikty. Czasem wybaczamy byłemu krzywdzicielowi. To przynosi ulgę, uwalnia, oczyszcza. Stan napięcia zostaje zredukowany. Stopniowo żegnamy się z lękiem – podkreśla dr Zalewska-Łunkiewicz.

Z kolei w terapii poznawczo-behawioralnej nacisk jest kładziony na modyfikację zachowań, co wiąże się ze zrozumieniem mechanizmów, jakie nimi rządzą. W metodzie behawioralnej stosuje się też techniki desentyzacji, czyli stopniowego odwrażliwiania. Krótko mówiąc, celem terapii jest stopniowe redukowanie intensywności reakcji lękowych. Czas na przykład. Arachnofobia to lęk przed pająkami. Spotkanie z jakimkolwiek przedstawicielem pajęczaków może się skończyć krzykiem, płaczem, drętwieniem kończyn, błyskawiczną ewakuacją z pomieszczenia. Czasem sama myśl o pająkach wywołuje strach. Wówczas terapeuta może zastosować technikę modelowania. Pacjent obserwuje, jak wygląda reakcja zdrowej osoby na pająka. Technika poznawcza to z kolei psychoedukacja pacjenta, który dowiaduje się, jak przebiega atak lęku i przygotowuje wraz z terapeutą strategię postępowania w sytuacjach lękowych. Inną techniką jest flooding, czyli zanurzenie. Nie ma zmiłuj się – pacjent konfrontuje się z przyczyną lęku. I to wielokrotnie, aż reakcja lękowa osłabnie. Są też techniki mniej radykalne, które pozwalają na zderzenie z łagodniejszą wersją bodźca lękowego. W praktyce oznacza to, że pacjent najpierw ogląda obrazki z pająkiem, potem przyzwyczaja się do widoku maskotki. W ostatniej fazie leczenia pacjent spotyka się z żywym okazem, oczywiście zachowując początkowo odpowiedni dystans, który terapeuta stopniowo zmniejsza.

To zaledwie ułamek dostępnych metod oswajania lęku, który przeżywany w nadmiarze może sprawić, że życie stanie się nie do zniesienia. Nie wyeliminujemy go całkowicie z naszego życia, ale możemy spróbować go oswoić. Jak Judith Bemis, która przez 18 lat myślała, że tylko ona na całej ziemi doświadcza ataków paniki. Musiała się mocno zdziwić, gdy poznała statystyki: od 15 do 20 proc. populacji cierpi na jakieś zaburzenia lękowe.

258 zalewska lunkiewicz

dr Karolina Zalewska-Łunkiewicz – psycholog, psychoterapeutka z certyfikatem EAP, socjoterapeutka. Interesuje się aspektami rozwoju osobistego, w tym dotyczącymi ról płciowych, adaptacji i funkcjonowania społecznego osób doświadczających zaburzeń psychicznych oraz przeżywających sytuacje kryzysowe. Prowadzi m.in. badania dorosłych i młodych dorosłych doświadczających hospitalizacji psychiatrycznej w kontekście radzenia sobie z zadaniami rozwojowymi i podejmowaniem ról płciowych.

Powoływana jako biegły psycholog w sprawach karnych osób dorosłych i młodzieży. Członkini Polskiego Towarzystwa Psychologicznego i Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Psychodynamicznej. Autorka i współautorka artykułów z zakresu psychologii klinicznej i społecznej w monografiach oraz czasopismach o zasięgu krajowym i międzynarodowym.

Tekst: Ewa Pluta

Obejrzyj webinar „Lęk – życiodajna emocja”

Lęk to towarzyszący nam na co dzień stan emocjonalny. Pojawia się w reakcji na stresujące sytuacje, jak egzamin, występ publiczny albo kiedy czujemy niebezpieczeństwo ze strony innych. Jest więc bardzo potrzebny i spełnia w naszym życiu ważną funkcję. Co robić, kiedy lęk przejmuje nad nami kontrolę? Jak go przełamywać? Psycholog Joanna Gutral rozmawia o tym z psycholożką i psychoterapeutką dr Ewą Pragłowską.

„Lęk – życiodajna emocja”

Zobacz także

Group 426 Group 430 strefa zarzadznia logo 05 logo white kopia