sp logo black

logo uswps nazwa 3

Koniec starego i początek nowego roku skłania do podsumowań i podejmowania zmian w życiu. Magia Nowego Roku nie trwa jednak długo – jak wskazują badania, aż 50 proc. osób już w pierwszym tygodniu zarzuca noworoczne postanowienia. Co zrobić, by skutecznie wcielić swoje plany w życie? Oto kilka strategii, które zwiększają szanse na zmianę siebie i zrealizowanie postanowień czynionych w sylwestrową noc.

Bądź konkretny

Wymarzony cel powinien być przede wszystkim konkretny. Ważny jest sposób jego formułowania, a więc zamiast „chcę schudnąć” – „chcę schudnąć 5 kilogramów”. Tak skonkretyzowany cel pozwoli ci oszacować, na jakim etapie jego realizacji już jesteś i czy zbliżasz się do mety. Nie ma tutaj miejsca na samooszukiwanie się. Ponadto powinieneś precyzyjnie wskazać czynności, które mają cię doprowadzić do celu, np. „schudnę 5 kg, ćwicząc 40 min dziennie przez 60 dni”.

Wybierz odpowiedni moment do działania – stosuj implementacje intencji

Zwykle mamy kilka celów do osiągnięcia w zbliżonym czasie. Zwykle też jesteśmy mocno zabiegani, co skutkuje tym, że odsuwamy ich realizację na później. „Poćwiczyć dziś? Nie, nie, absolutnie nie mam na to czasu”, „Kiedy mam odzwonić?! Przecież tyle się dzieje!” – czy na pewno? Może problemem wcale nie jest brak czasu, a raczej niewykorzystywanie okazji do działania? W tym przypadku pomocne mogą być implementacje intencji, czyli proste formuły na „zaprogramowanie” działania.

Implementacja intencji polega na tworzeniu skojarzeń między sytuacją wyjściową a zachowaniem. Umożliwia to wykorzystanie okazji do działania, gdy takie pojawią się w trakcie codziennych, rutynowych czynności. Ten typ planowania nie wymaga udziału świadomości – odpowiednie zachowanie z czasem stanie się „pamięciowo dostępne” w odpowiednich warunkach.

Przykładem implementacji intencji może być zdanie: „Jeśli jest poniedziałek, środa lub piątek, to będę ćwiczył 20 minut przed pracą”, albo „Jeśli znajdę się w restauracji, to zamówię sałatkę”. Implementacje intencji są zdaniami w formie „jeśli – to” i zawierają stwierdzenia kiedy, gdzie, co i jak będziemy wykonywać. Są to więc bardzo konkretne plany. Badania Petera Gollwitzera wskazują, że taki rodzaj planów zwiększa szansę na wykonanie danego działania o 200–300 proc.

Monitoruj postępy i sprawdzaj, co jeszcze masz do zrobienia

Każda zmiana zarówno swoich zachowań, jak i nastrojów wymaga określenia miejsca w jakim się znajdujemy, a także monitorowania postępów. Postęp może być bardzo motywujący, o czym przekonują badania Timothy’ego Pychyla. Obserwowanie efektów swojej pracy dostarcza pozytywnych emocji. A pozytywne emocje motywują do dalszego działania. Tak nakręca się spirala sukcesów. Jak pokazują badania prof. Heidi Grant Halvorson, nie należy koncentrować się tylko na postępach, lecz także na tym, co jeszcze zostało do zrobienia. Upajanie się częściowymi sukcesami może być demotywujące. Napisałeś 52 strony 100-stronicowej książki? Świetnie, ale nie zapominaj, że to jeszcze nie koniec. Takie podejście pozwala zachować odpowiednią perspektywę i podtrzymać motywację aż do osiągnięcia końcowego rezultatu. Strategię monitorowania warto połączyć z nagradzaniem się za drobne postępy, i oczywiście celebrowaniem finalnego zwycięstwa za pomocą większej nagrody.

Bądź realistycznym optymistą

Ustalaniu celów zwykle towarzyszy pozytywne myślenie i wiara w siebie. Jest to przyjemne, nie wystarcza jednak, aby utrzymać motywację na dłużej. Tutaj konieczna jest wiara w to, że sukces można osiągnąć dzięki pracy, wysiłkowi, planowaniu i stosowaniu odpowiednich strategii. Niestety autorzy wielu poradników doradzają jedynie, aby koncentrować się na wierze w siebie i pozytywnym myśleniu. To niekiedy prowadzi do magicznego myślenia w stylu: jeśli będę myśleć pozytywnie, to uniwersum zapewni mi powodzenie i pożądany efekt, i tyle. Szkoda tylko, że w ten sposób skazujemy się na porażkę.

Badania Gabriele Oettingen prowadzone wśród kobiet, które chciały zmienić swoje życie poprzez redukcję wagi lub znalezienie partnera, wskazują, że wizualizacja efektu końcowego, tej cudownej wizji przyszłości, choć niewątpliwie przyjemna, jest w rezultacie demotywująca. Kobiety rzadziej zrzucały zbędne kilogramy i rzadziej rozmawiały z mężczyznami. Lepszą strategią okazało się wyobrażanie sobie procesu dochodzenia do celu, ponieważ zawierało kolejne kroki jego realizacji oraz uwzględniało możliwe przeszkody, które kobiety przezwyciężały w wyobraźni.

Warto zawsze mieć na uwadze, że osiągnięcie większości celów wymaga czasu i wysiłku. Warto także być tzw. realistycznym optymistą – pamiętać, że ryzyko porażki istnieje zawsze. W obliczu przeciwności nie można się jednak poddawać. Wytrwałość w realizacji celu to nie jednorazowy akt, lecz angażowanie się raz za razem w działania, które umożliwią jego osiągnięcie.

Koncentruj się na byciu coraz lepszym, a nie udowodnieniu innym kompetencji czy popisaniu się

Wiara w umiejętności niezbędne do osiągania swoich celów to jedno. Drugie to głębokie przekonania o tym, że potrafimy nabyć nowe umiejętności. Jak wynika z badań Carol Dweck wiele osób to teoretycy stałości, wierzący, że takie podstawowe właściwości jak inteligencja czy osobowość są niezmienne i nie można ich nabyć czy udoskonalić. W rezultacie najczęściej wybierane są tylko takie cele, które potwierdzają nasze zdolności. Wszystko inne jest odbierane jako zagrożenie. Teoretycy stałości boją się wyzwań. Niesłusznie, bo jak potwierdzają liczne badania, wielu umiejętności można się nauczyć. To przekonanie podzielają tzw. teoretycy zmienności. Nie boją się wyzwań, nie boją się popełniać błędów. Co ciekawe, takie podejście sprzyja… mniejszej ilości błędów. To lęk jest tym czynnikiem, który negatywnie wpływa na wykonywanie zadania. Co zrobić w takiej sytuacji? Najlepiej od razu uznać, że błędy i porażki są naturalnym elementem uczenia się. I zacząć działać.

Bądź wytrwały

Jak wynika z badań nad motywacją (a konkretnie nad jednym z jej typów – zacięciem czy też hartem) prowadzonych przez amerykańską psycholog Angelę Duckwort, „zacięcie się” w znacznym stopniu pomaga osiągać cele. Ludzie zacięci na coś są gotowi do realizacji długoterminowych planów i wytrwania przy nich mimo pojawiających się trudności.

Badania pokazują, że ludzie „z zacięciem” osiągają lepsze rezultaty w różnych dziedzinach życia, począwszy od wyższych ocen, poprzez zdobycie lepszej edukację, a kończąc na przechodzeniu ciężkich treningów wojskowych. Postaraj się zainteresować tym, co chcesz zmienić. Przydaje się tutaj początkowe nagradzanie nowo wykonywanej czynności czy częściowych osiągnięć. Wzmocnienia pozytywne pogłębiają satysfakcję i zainteresowanie czynnością, nawet jeśli początkowo nie była ona przez ciebie lubiana. Potem możesz zmniejszać częstotliwość nagradzania wraz ze wzrostem satysfakcji z wykonywania czynności lub osiągania częściowych sukcesów.

Nieregularne premiowanie działa skuteczniej. Zachowaj przy tym umiar i nie nagradzaj się, jeśli dana czynność jest częścią twojej pasji. Wówczas wzrasta ryzyko, że zamieni się ona w pracę – a to mało motywujące, prawda?

Zbuduj mięsień siły woli

Samokontrola jest jak mięsień – im częściej się ją ćwiczy, tym staje się silniejsza. Należy jednak pamiętać, że codzienne wyzwania i konieczność podejmowania dziesiątek decyzji wyczerpują zdolność do samokontroli. To dlatego zamiast kilku celów lepiej wybrać jeden, konkretny, i na nim skoncentrować całą uwagę.

Przykład? Postanawiasz, że w Nowym Roku schudniesz, a nie schudniesz i jednocześnie rzucisz palenie. Jak możesz wzmocnić wyczerpaną zdolność do samokontroli? Najlepiej robiąc coś, czego do tej pory nie robiłeś, np. jeśli zwykle siedzisz zgarbiony, to teraz spróbuj przyjmować pozycję wyprostowaną. Dobrym sposobem zwiększania samokontroli są również ćwiczenia fizyczne. Z wielu badań wynika, że osoby, które zaczęły ćwiczyć, często zmieniały przy tym swój jadłospis na zdrowszy lub skuteczniej kontrolowały wydatki. Można powiedzieć, że dobre skłonności się generalizują. Ponadto warto zrobić coś, co poprawi nastrój, kiedy odpoczynek nie jest możliwy – niech to będzie słuchanie ulubionej muzyki czy oglądanie śmiesznych filmów. Wraz z polepszeniem nastroju odnowią się zasoby samokontroli.

Podsumowując: żeby utrzymać samokontrolę niezbędne jest obranie celu i trzymanie się go, a także przygotowanie planu na wypadek kłopotów. Nie bój się za każdym razem angażować mięśnia samokontroli nieco mocniej. To sprawi, że stanie się silniejszy.

Nie polegaj całkowicie na samokontroli, steruj swoim środowiskiem

Co z oczu, to z serca – w słynnym powiedzeniu jest dużo racji. Zgodnie z nim osoby na diecie powinny usunąć z zasięgu wzroku (a najlepiej z domu) niezdrowe przekąski. Podobnie jak i miłośnicy alkoholi, lepiej, żeby z daleka trzymali się od barów. Niektóre bodźce mogą przeszkadzać w osiągnięciu celów, inne zaś – pomagać. Widok kolorowego magazynu z ćwiczeniami przypomni ci, że może warto dzisiaj poćwiczyć, a owoce i warzywa na kuchennej ladzie – że warto zafundować sobie zdrową przegryzkę. Sterowanie swoim środowiskiem to jedno, druga rzecz – nie powinna cię zgubić przesadna pewność siebie. Ludzie, którzy wierzą, że potrafią oprzeć się pokusom, często przez swoją zbyt dużą pewność siebie „pchają się” do środowiska, gdzie występują niepożądane bodźce.

Koncentruj się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz

Badania nad tłumieniem myśli wskazują, że jeśli próbujemy pewne myśli stłumić, wracają one ze zdwojoną siłą (w tym momencie przypomina się słynne „Nie myśl o białym niedźwiedziu”). Ta sama zasada dotyczy również zachowań. W psychoterapii skoncentrowanej na rozwiązaniach pytamy się: „czego chcesz w zamian?”, „co zrobię zamiast tego?”, i to reguła mająca świetne zastosowanie w życiu. Przykład? Jeśli chcesz zyskać kontrolę nad gniewem, zastanów się wcześniej, co zrobisz zamiast nawykowej reakcji. Jak się zachowasz – planuj konkretnie każde swoje działanie.

Możesz także wykorzystać implementacje intencji np. „Jeśli zauważę, że zbliża się przypływ złości, wtedy wykonam głębokie oddechy i zmienię swoje myślenie o tej sytuacji (dialog wewnętrzny), aby się uspokoić”. Szukaj zachowań zastępczych, a jeśli będziesz to robić konsekwentnie, z czasem częstotliwość pożądanego zachowania się zwiększy, a częstotliwość niepożądanego spadnie.

pokonaj odwlekanieModzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie – Rozwiń wytrwałość. Będzin: Wydawnictwo e-bookowo. Więcej informacji: pokonajodwlekanie.pl. Książka „Pokonaj odwlekanie” zdobyła nagrodę czytelników w plebiscycie „Najlepsza książka i poradnik” w kategorii „Codzienne wyzwania” oraz nagrodę czytelników w plebiscycie „Książka na jesień 2016” w kategorii „Poradniki”.

Zaczynaj od małych kroków – naucz się rozpoczynać

Któż nie marzy o osiąganiu wielkich celów? Warto pamiętać, że na realizację ambitnych planów składa się mnóstwo małych kroków (praca magisterska autora tego artykułu powstała właśnie dzięki tej metodzie: pisanie jednej strony dziennie i przeprowadzanie badań zajęło 4,5 miesiąca). Lepiej więc zrobić mniej i obserwować choćby niewielkie efekty swoich działań, angażując się przy tym raz za razem, niż snuć niedosiężne plany.

W wyrabianiu codziennych nawyków niezwykle pomocny okazuje się trening rozpoczynania. Większość z nas nie ma problemu z tym, aby popracować choć odrobinkę. Nastaw minutnik na pięć, dwadzieścia pięć minut lub inny odcinek czasu i popracuj nad twoim priorytetowym zadaniem. W tym czasie nie możesz robić nic innego, a jedynie koncentrować się na zadaniu. Dzięki treningowi rozpoczynania uczysz się raz za razem inicjować różnorodne działania, co z czasem się automatyzuje.

Postaraj się z czasem zwiększać wymagania wobec siebie. Jeśli chcesz ćwiczyć, na początek wystarczy choćby nawet pięć czy dziesięć przysiadów. Po pewnym czasie efekty się skumulują i będą rewelacyjne, a ty będziesz mógł dołożyć do swojej codziennej aktywności fizycznej kolejne ćwiczenia. Zastosowanie metody małych kroków w praktyce świetnie opisał w swojej książce „Mininawyki” Stephen Giuse.

W tym Nowym Roku wszystko powinno się udać, prawda?

258 piotr modzelewski

O autorze

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w Słupsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artykułów naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor książki popularnonaukowej i poradnikowej „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” dotyczącej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracowników Uniwersytetu SWPS (prof. Bolesława Niemierko oraz mgr Małgorzatę Osowiecką).

Kanały