„Zaraz, zaraz, gdzie ja to położyłem? Mam dziury w pamięci”, „Nie potrafię się skupić na zadaniu, ten Facebook tak rozprasza” – kto nie ma problemów z pamięcią, uwagą, koncentracją, ręka do góry. Na szczęście funkcje poznawcze można ćwiczyć. Jak to zrobić? Czy warto uczestniczyć w treningach poznawczych? Lepsza pamięć i koncentracja w 31 dni – hit czy kit? Czym jest rezerwa poznawcza i dlaczego warto ją budować? – wyjaśnia Paulina Mechło, psycholożka, neurokognitywistka, prowadząca autorskie treningi poznawcze.

Ewa Pluta: Twierdzi pani, że dzięki treningowi funkcji poznawczych można mieć lepszą pamięć, koncentrację i kreatywność w 31 dni. Czy jednak w tak krótkim czasie można osiągnąć zadowalające efekty?

Paulina Mechło: Moja rada brzmi: zanim przystąpisz do treningu funkcji poznawczych, zastanów się, po co chcesz to robić i jaki rezultat osiągnąć. Może zależy ci na bardziej efektywnej nauce: szybszym zapamiętywaniu i przyswajaniu większych partii materiału? Wyznaczenie celu treningu to absolutna podstawa. Dopiero potem można się zastanawiać, jakie środki, czyli na przykład mnemotechniki, zaprowadzą do celu. Tu ważna jest regularność. Ćwiczenia wykonywane raz na tydzień niewiele dadzą. Jestem przekonana, że można wyćwiczyć funkcje poznawcze, co zresztą znam z autopsji. Dzięki treningom poznawczym szybciej przyswajam nową wiedzę.

„31 dni” jest symbolem procesu. W tym czasie można osiągnąć dobre rezultaty w zależności od postawionego sobie celu i, jeszcze raz podkreślę, regularności.

Pilnie ćwiczymy, ale efektów brak albo są mierne. Fitness dla mózgu nie działa. Co idzie nie tak?

Na funkcje poznawcze wpływa samopoczucie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Gdy boli głowa, trudno się skupić i zapamiętać nowe informacje. Tak samo jest z bólem zęba, który powoduje takie wzbudzenie emocjonalne, że cała uwaga jest skupiona na tym, by ten koszmar wreszcie się skończył. Zmęczenie też nie pomaga. Ani stres. W niewielkich dawkach działa on stymulująco, ale gdy jest długotrwały i silny, może osłabiać procesy poznawcze.

Percepcja, uwaga, pamięć – to wszystko procesy poznawcze, których nie można rozpatrywać w oderwaniu do ogólnej kondycji psychofizycznej.

Podobno mózg wchłania każdego dnia 34 gigabajty danych. To odpowiednik 100 tysięcy słów. Nic dziwnego, że pamięć, koncentracja czy uwaga niedomagają.

Nadmierna ilość bodźców może prowadzić do przeciążenia poznawczego, w konsekwencji do chaosu, trudności z podejmowaniem decyzji, pomieszania. O przebodźcowanie nie jest dziś trudno. Ilość informacji, które docierają chociażby z mediów, jest duża, a obawiam się, że będzie ich jeszcze więcej. Informacje płyną jak rzeka, nieprzerwanie: mejlem, komunikatorami, telefonicznie. Mało kto wyłącza telefon, który nie służy tylko do rozmów, ale jest takim asystentem codzienności. To wszystko powoduje zmęczenie. Dlatego tak ważne jest, żeby w tym szalonym świecie zadbać o mechanizmy obronne.

Jak się bronić przed przeciążeniem poznawczym?

Jednym z największych wyzwań współczesności jest budowanie odporności psychicznej, czyli umiejętności skutecznego radzenia sobie z trudnościami, wyzwaniami, stresem, presją otoczenia. Warto sobie uświadomić, że odporność psychiczna też wpływa na procesy poznawcze i pozwala lepiej sobie radzić z dużą ilością informacji.

Zadbaliśmy o bazę, czyli ogólne samopoczucie. Jesteśmy wypoczęci, czujemy przypływ energii. Przystępujemy do treningu poznawczego. Jaki będzie najskuteczniejszy?

Nie da się jednoznacznie powiedzieć, jaka technika trenowania funkcji poznawczych jest najskuteczniejsza. Wiele zależy, jak już wspomniałam, od postawionego celu. A co osoba, to inny cel. Kontrolerzy ruchu lotniczego trenują funkcje poznawcze w innym celu niż na przykład przedsiębiorcy.

Przed przystąpieniem do treningu warto ocenić bieżącą sytuację, czyli na jakim poziomie są nasze funkcje poznawcze. Można to zrobić rozwiązując testy psychologiczne czy podczas konsultacji z psychologiem. Bo procesy poznawcze to szerokie pojęcie obejmujące percepcję, pamięć, uwagę, język, a każdy z nich jest kopalnią podprocesów. Dlatego tak ważna jest ich indywidualna ocena. Później można zaplanować i przeprowadzić trening poznawczy dostosowany do potrzeb i celów z uwzględnieniem zmiennych, które mogą się pojawić w trakcie.

Nie zawsze celem treningów jest zwiększenie funkcjonowania poznawczego.

No właśnie, może nie jest to dobra wiadomość, ale starzejmy się. Pracuję również z seniorami. Ich zdolności poznawcze z czasem się pogarszają. W wielu przypadkach ten proces można złagodzić albo zatrzymać na określonym poziomie dzięki treningom poznawczym.

Niezależnie od celu, ważna jest elastyczność poznawcza. Jeśli widać, że dana technika nie działa, ćwiczenie nie sprawia żadnej frajdy, a wręcz nudzi, warto poszukać innych form treningu. I w międzyczasie wykonywać ćwiczenia, które sprawdzą, czy na przykład po treningu powtórzonym 30 razy zapamiętywanie ciągu cyfr idzie szybciej niż dotychczas. Dzięki temu można ocenić, co działa, a co nie. Kluczem jest samoświadomość, wgląd w siebie.

Wyobraźmy sobie osobę, która w pracy próbuje skoncentrować się na zadaniach, ale ciągle coś ją rozprasza: a to telefony, a to koledzy i koleżanki z biura. Jak w takiej sytuacji można popracować nad koncentracją i uwagą?

Tu pomocne mogą być techniki związane z mindfulness. Warto poćwiczyć bycie tu i teraz, zastanowić się, jakie w danym momencie są priorytety: życie towarzyskie czy zadanie do wykonania. Koleżanki ciągle rozmawiają i domagają się uwagi? Może znajdę spokojniejsze miejsce, szybko i efektywnie wykonam swoje zadania i wrócę do biurowego życia? My naprawdę jesteśmy ekspertami od samych siebie i potrafimy sobie pomóc.

Gdy nadmiar bodźców przeszkadza i trudno się skupić, można zrobić w pamięci ćwiczenia. W takich sytuacjach szczególnie lubię wykonywać działania arytmetyczne: od 1023 odejmuję 234, zajmuje mi to chwilę, ale pozwala odciągnąć uwagę od otoczenia.

Wysiłek fizyczny wspomaga funkcjonowanie poznawcze?

Proszę wyobrazić sobie osobę, która całymi dniami siedzi w fotelu i nie rusza się dalej niż do sklepu. A teraz osobę, która często spaceruje, jeździ na rowerze, czasem pływa. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność poznawczą. Podobnie jak edukacja, czytanie książek, gry planszowe, praca wymagająca nakładów umysłowych.

Zachowaniu sprawności umysłowej sprzyja też aktywność społeczna. Rozmowy, współpraca, wspólne podejmowanie decyzji, dyskusje, wymiana myśli i spostrzeżeń, negocjacje – to wszystko ćwiczy procesy poznawcze. Na przykład skuteczny negocjator najważniejsze informacje ma w głowie, potrafi szybko nimi operować; zapamiętuje, co mówi druga strona, by w odpowiednim momencie odpowiedzieć; potrafi aktywnie słuchać i zadawać odpowiednie pytania. Tu potrzebne są ogólna sprawność umysłowa, empatia, a także ciekawość drugiego człowieka.

Proszę wyobrazić sobie osobę, która całymi dniami siedzi w fotelu i nie rusza się dalej niż do sklepu. A teraz osobę, która często spaceruje, jeździ na rowerze, czasem pływa. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność poznawczą. Podobnie jak edukacja, czytanie książek, gry planszowe, praca wymagająca nakładów umysłowych.


Na rynku pełno jest ofert treningów poznawczych. Można ćwiczyć nie tylko pamięć, koncentrację, uwagę, lecz także próbować zwiększyć iloraz inteligencji. Jak się nie naciąć i wybrać rzeczywiście dobry trening poznawczy?

Znowu, warto zacząć od pytania: czego chcę i dlaczego jest to dla mnie ważne. I kierować się zdrowym rozsądkiem. Co to znaczy „zwiększyć iloraz inteligencji”? Jakiej inteligencji? Kognitywnej, werbalnej, emocjonalnej, społecznej, twórczej? A może płynnej lub skrystalizowanej, bo i taki podział inteligencji istnieje w nauce? Jeśli nie mamy wiedzy na dany temat, wszystko można nam wmówić, nawet to, że po miesiącu ćwiczeń iloraz inteligencji wzrośnie pięciokrotnie. Przed zapisaniem się na kurs, warto sięgnąć do książek i artykułów psychologicznych, najlepiej naukowych, by zrozumieć, czym w ogóle są procesy poznawcze i jak przebiegają. Albo skonsultować trening z psychologiem. Nawet podstawowa wiedza w dużym stopniu chroni przed nietrafioną decyzją.

Czy trenowanie funkcji poznawczych stanie się wkrótce częścią zdrowego stylu życia? Tak jak prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna, coraz częściej także troska o dobrostan psychiczny.

Na pewno idziemy w tym kierunku, zresztą coraz lepszego zarządzania swoim umysłem wymaga od nas współczesny świat.

Treningi poznawcze są już obecne w wielu grupach społecznych i zawodowych. Coraz więcej sportowców ma świadomość, że decyzje podejmowane na boisku poprzedza wiele procesów poznawczych i że można je ćwiczyć. Treningi poznawcze doceniają też seniorzy. Ale warto by korzystali z nich wszyscy – bez względu na wiek. Dlaczego? Żyjemy coraz dłużej, a to rodzi nowe wyzwania. Jednym z najważniejszych jest, jak zawczasu zadbać o jakość życia, by do końca zachować świadomość, mieć kontakt z otoczeniem, podejmować autonomiczne decyzje. Nie ma innego wyjścia, jak tylko przez całe życie budować tzw. rezerwę poznawczą – przez edukację, aktywność fizyczną, kontakty społeczne. Rezerwa poznawcza może opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych, spowolnić lub odroczyć choroby otępienne, które już są plagą naszych czasów. To jak rezerwa paliwa w samochodzie: w awaryjnej sytuacji pozwala dojechać do celu albo chociaż do stacji benzynowej. Trzeba się jednak wcześniej o nią zatroszczyć.

Anna Morawska

Paulina Mechło – psycholożka, neurokognitywistka, pracuje w nurcie skoncentrowanym na rozwiązaniach. Autorka kilkunastu książek z zakresu procesów poznawczych i rozwoju osobistego. Jest laureatką nagrody Teofrasta za bestsellerową książkę „Trening intelektu – wyćwicz pamięć, koncentrację i kreatywność w 31 dni”. Prowadzi autorskie treningi grupowe oraz indywidualne usprawniające intelekt i funkcje poznawcze dla osób w różnym wieku, zarówno w języku polskim, jak i angielskim. Jej książki dostępne są na stronie Sensus.pl.

 

Fot. Dorota Duda i Marytka Czarnocka

Zobacz także

Group 426 Group 430 strefa zarzadznia logo 05 logo white kopia

 
Zapraszamy na webinar „Koronawirus: jak skutecznie się uczyć w domu?”