Złość, lęk, smutek, wstręt, zażenowanie, wstyd rozczarowanie – to nie są emocje, które chcesz przeżywać na co dzień. Mówisz, że są trudne i że lepiej je stłumić. Czy na pewno? „Nie ma złych emocji, są tylko nieodpowiednie sposoby ich regulacji. Emocje są jak busola – pozwalają lepiej orientować się w świecie” – mówi dr Ewa Pragłowska, psycholog kliniczny i psychoterapeutka ze Szkoły Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS. Czy wiesz, co tracisz, nie wyrażając wszystkich emocji?

Wyobraź sobie, że zamiast zimy jest pełnia lata. A ty w mieście: rozgrzanym, dusznym, głośnym. Skrupulatnie obmyślasz ucieczkę z betonu – nad Bałtyk, do bryzy i piasku, w ciszę. Wyruszasz samochodem z Krakowa, Wrocławia, Warszawy, Wałbrzycha, Lublina, skąd chcesz. I co? Samochód wcale nie sunie gładko do celu. Wyjątkowo nie chodzi o stan dróg. Tu w ogóle nie ma znaków drogowych! Żaden znak nie informuje cię, co się za chwilę wydarzy i jaki manewr należy wykonać. Czujesz, jak rośnie w tobie napięcie. Nie wiesz, co dalej. O kolizję nie jest trudno. Trudnością jest za to dotarcie do celu.

Wyobraź sobie, że tak wygląda życie bez wyrażania trudnych emocji. One są jak znaki drogowe: mają bezpiecznie doprowadzić do celu, informują o zagrożeniach, pozwalają zaspokajać obecne potrzeby. Jakie to emocje?

Złość

Napięte mięśnie, przyspieszony oddech i tętno, wzrost ciśnienia krwi, czasem ucisk w żołądku czy drżenie rąk. Pięści mimowolnie się zaciskają, policzki czerwienieją. Zmienia się ton głosu. Choć nie jest gorąco, czujesz, że zaczynasz się pocić. Znasz to? Ta mało komfortowa reakcja fizjologiczna informuje cię, że za chwilę poczujesz złość.

Co tak naprawdę się wydarzyło? – Złość łączy się z dużym pobudzeniem autonomicznego układu nerwowego. Służy obronie naszych granic. Ta emocja informuje, że zostaliśmy potraktowani nie fair, naruszono nasz system wartości, zasady, czasem własność materialną. Złością reagujemy też, gdy źle traktowani są nasi bliscy albo osoby słabsze – wyjaśnia dr Ewa Pragłowska.

Wbrew potocznym opiniom złość nie szkodzi piękności. Szkodzi, przede wszystkim dobrostanowi psychicznemu, jej tłumienie. Także nieumiejętność regulacji złości i wyrażania jej w sposób nieadekwatny do sytuacji, co może prowadzić do agresji słownej lub fizycznej.

Czasem złoszczenie staje się chroniczne, wręcz nawykowe. – Filmy kowbojskie to półtoragodzinne opowieści o złości, która szuka ujścia. Bohaterowie powtarzają: dopadnę cię, jeszcze się spotkamy, ja ci pokażę, zobaczysz, co ci zrobię. W życiu bywa podobnie. Niektórzy spędzają lata na układaniu scenariuszy, co zrobią, jak spotkają osobę, która naruszyła ich system wartości. Żyją w przewlekłym stanie wzbudzenia, pełni goryczy i żalu, nie odpuszczają i nie wybaczają. Stają się drażliwi, miewają niekontrolowane wybuchy złości. W takich sytuacjach złość destrukcyjnie wpływa na życie, znacznie obniżając jego jakość – dodaje dr Pragłowska.

Złość jest zła? – To emocja, która zbiera z otoczenia ważne dla nas informacje i pozwala przygotować się na ewentualne niebezpieczeństwo. Warto jej zaufać – zaznacza dr Pragłowska.

Gniew

Ciało reaguje gwałtownie: mięśnie się napinają, rytm serca przyspiesza, ciśnienie krwi rośnie. Oddech przyspieszony, urywany. Brwi ściągnięte, między nimi biegnie pionowa zmarszczka. Usta mocno zaciśnięte. Ciało zastyga w pozycji do ataku. Gniew to emocja, która sygnalizuje, że na twojej drodze pojawiła się przeszkoda. Ona ci zagraża. Musisz o siebie zadbać. Gniew może ci w tym pomóc – mobilizując do działania, wyzwalając energię. Może tkwisz w związku, w którym nie masz prawa decydować o sobie? Albo współpracownik nadużywa twojego zaufania? Gniew wysyła sygnał – nie dzieje się dobrze, musisz coś zmienić w swoim otoczeniu.

Ale jak odróżnić gniew od złości? – Złość i gniew to tożsame emocje, nie różnicowałabym ich. Podobnie jak złość, gniew jest silną emocją, łączącą się z mocnym pobudzeniem układu współczulnego. Czujemy gniew, gdy ktoś w sposób nieuprawniony wkracza na nasze terytorium, narusza granice, godzi w system wartości, niweczy plany. Jest to emocja interpersonalna – zazwyczaj gniewamy się na ludzi, a nie na przykład na pożar, który spalił dom – podkreśla dr Pragłowska.

Smutek

Bywa tak: masz obniżony nastrój, jesteś przygnębiony, twoje zainteresowanie światem zewnętrznym maleje, koncentracja na zadaniach też. Brakuje ci energii, miewasz kłopoty ze snem, tracisz apetyt. Znajomi mówią, żeby wyjść z domu i się rozerwać, a ty, że innym razem. Teraz chcesz posiedzieć w samotności. Dlaczego? Czujesz smutek. To emocja podstawowa, zazwyczaj krótkotrwała, będąca naturalną reakcją na utratę celu lub niemożność jego osiągnięcia. Ale nie tylko. – Smutek sygnalizuje utratę ważnej dla nas relacji – bliska osoba odchodzi albo umiera. Nie wiemy, jak dalej żyć. Mówimy: „straciłam część własnego życia, nic nie ma sensu” – zaznacza dr Pragłowska. – Smutek łączy się też z utratą nadziei na przyszłość. Przyjaciel zawiódł, nie mamy do niego zaufania. Myślimy, że już zawsze będziemy oszukiwani i nie spotkamy nikogo wartościowego. Nieustannie wracamy do przeszłości, rozpamiętujemy to, co było. Jeśli smutek trwa zbyt długo, może rozwinąć się w depresję.

O ile w złości koncentrujesz się na otoczeniu, często szukając w nim przyczyny swojego stanu emocjonalnego („dlaczego ona mi to zrobiła?”, „czy oni zawsze muszą mi robić na złość”), o tyle w smutku kierujesz swoją uwagę do wewnątrz. To emocja skupiona na „ja”. „Funkcją skupiania się na sobie podczas doświadczania smutku jest dostarczenie jednostce informacji zwrotnych na temat powodzenia jej przedsięwzięć – prawdopodobnie po to, by mogła bardziej skutecznie zadbać o urzeczywistnianie swoich celów” – podkreślają Michael Lewis i Jeannette M. Haviland-Jones w „Psychologii emocji”.

Czasem czujesz smutek, a czasem widzisz, że twoi bliscy mają się nie najlepiej. Co robić? – Osobę, która jest smutna, trudno zabawiać. Ona jest w stanie zamrożenia emocjonalnego, nie ma kontaktu z teraźniejszością, raczej z przeszłością. Zapytana o powody smutku, odpowie, że nic jej się w życiu nie udaje, nikogo już nie spotka, zawsze będzie sama, nic nie osiągnie. Słowa „nigdy”, „zawsze”, „każdy” są typowe dla – nazywam je tak – przekonań smutkowych. One zwalniają z aktywności – po co robić cokolwiek, skoro zakończy się to porażką. W rozmowie zamiast pocieszać lepiej zapytać: „Czy rzeczywiście nic ci się w życiu nie udało?” i przypomnieć o sukcesach, nawet drobnych – sugeruje dr Pragłowska.

Nuda

Wracasz z pracy do domu, szykujesz obiad, potem zmywasz naczynia. Odkładasz ostatni talerz na suszarkę i dociera do ciebie bolesna świadomość, że nie wiesz, co zrobić z resztą wieczoru. Przekładasz i odkładasz gazety. Zwiedzasz wszystkie kąty swojego lokum. Przeglądasz strony z niby-śmiesznymi memami. Nic się nie dzieje. Nuda. Reakcja na brak bodźców. Nie mylić z nicnierobieniem, słodkim lenistwem, „pustymi przelotami” – stanem, o którym wielu marzy, ale tylko nieliczni go doświadczają. – Odróżniam nudę od nicnierobienia. Ten drugi stan jest zazwyczaj zaplanowany, nuda – nie. Nicnierobienie oznacza, że ograniczamy aktywności do minimum, zwalniamy tempo, wyciszamy się. Robimy tylko rzeczy małe, ale dające przyjemność: „– Wiesz, miałam dziś dzień piżamowy, „– Jak było?, – Cudownie”. Niektóre osoby boją się jednak zwolnić. Mają poczucie, że na odpoczynek muszą zasłużyć, czyli ciągle coś robić. Ale to temat na inną rozmowę – dodaje dr Pragłowska.

Ale czy nuda to emocja? Tu nie ma zgodności. – Nie uważam, że nuda to emocja. Określiłabym ją raczej jako zagubienie poznawczo-motywacyjne. Taka osoba stwierdza, że nic nie chce się jej robić, ale na pytanie, czym chciałaby się zająć, odpowiada „nie wiem”. Kontruje wszelkie propozycje aktywności, mówiąc, że jej się zwyczajnie nie chce. Czasem myślę, że osoba, która się nudzi, nie wie, co wybrać z życiowego menu. Zresztą cokolwiek zrobi, w jej ocenie nie przyniesie to pozytywnego rezultatu. Więc po co w ogóle zaczynać – podkreśla dr Pragłowska.

Ale nuda może być też pożyteczna, o czym przekonywał amerykański psycholog Robert Plutchik. Jego zdaniem nuda stanowi pochodną emocji pierwotnej, jaką jest wstręt. Wstręt ma silny komponent fizjologiczny. Jego odczuwanie chroni ciało przed spożyciem substancji, które mogłyby mu zaszkodzić. A nuda? Łatwo wyobrazić sobie dziesiątki sytuacji społecznych szkodliwych dla zdrowia psychicznego. Na przykład wykonywanie monotonnych, powtarzalnych i przewidywalnych czynności. Nuda sygnalizuje, że źle lokujesz swoją energię, że potrzebna jest zmiana, i to szybko.

Strach

Biegnie w twoim kierunku pies. Głośne ujadanie i wyszczerzone kły nie wskazują, że ma on dobre zamiary. Nie możesz liczyć na niczyją pomoc. Jeśli nie czujesz strachu, wyjdziesz psu naprzeciw, może nawet go pogłaszczesz. Brak reakcji obronnej na potencjalnie niebezpieczny bodziec może mieć tragiczny koniec. Ale nie musi. Strach informuje o niebezpieczeństwie. Wysyła sygnał: uciekaj albo walcz. Na poziomie fizjologicznym odczuwanie strachu wiąże się z przyspieszonym biciem serca, szybkim oddechem, napięciem mięśni, czasem dygotaniem, zaciskaniem zębów.

– Strach jest uzasadnioną reakcją lękową, która pojawia się w sytuacji realnego zagrożenia. Idziemy ciemną ulicą, wtem zza rogu wychodzi człowiek uzbrojony w nóż – w tej sytuacji strach informuje o zagrożeniu i mobilizuje do ucieczki. W odróżnieniu od lęku strach jest wywoływany przez rozpoznawalny bodziec. Gdy on ustaje, najczęściej znika też strach – mówi dr Pragłowska.

Lęk

Czujesz lęk: przed egzaminem, rozmową o pracę, pierwszą randką. Nie lubisz tej emocji. Doznania płynące z ciała odbierasz jako nieprzyjemne. Tymczasem lęk jest emocją ochronną i przeżywanie go, o ile nie jest nadmiarowe, nie szkodzi zdrowiu. – Lęk to życiodajna, adaptacyjna emocja. Dzięki niej przetrwaliśmy, uciekając przed tygrysem na sawannie – zaznacza dr Pragłowska. – Inaczej niż strach lęk dotyczy wyobrażonych sytuacji – przewidujemy zagrożenia, które mogą nastąpić w przyszłości: „– Dlaczego nie idziesz na egzamin?, – Boję się, że nie zdam”, albo: „– Dlaczego nie wybierasz się na imprezę, skoro cię zapraszają?, – Bo wiem, że nikt nie będzie chciał ze mną rozmawiać” – tłumaczy dr Pragłowska. – Problem z tą emocją pojawia się, gdy trwa ona zbyt długo, jest generalizowana albo dotyczy specyficznej sytuacji, np. czujemy paniczny lęk przed pająkami czy przebywaniem poza domem. Nawracający lęk, utrzymujący się dłużej niż jest to uzasadnione, może prowadzić do rozwoju fobii.

 

Przeczytaj też: Lęk – paradoks unikania

Wstręt

Johnatan Haidt, badacz zajmujący się wstrętem, w ramach eksperymentu naukowego poprosił uczestników o wypicie szklaneczki soku. Wcześniej zanurzył w nim dorodnego karalucha. Zrobił to w wyrafinowany sposób – za pomocą sitka do zaparzania herbaty. Dwie trzecie uczestników odmówiło wypicia soku. Nie reagowali na żadne argumenty: ani finansowe (padła propozycja skromnego wynagrodzenia), ani merytoryczne (Haidt poinformował, że owad jest czysty, wręcz sterylny, pochodzi ze specjalnej hodowli). Karaluch obrzydza, i już. Podobnie jak wydzieliny ciała: kał, mocz, ślina, śluz, wymiociny, pot, krew. Odrazę budzi gnijące ciało, zwierzęta, które mogą mieć z nim kontakt. Po co taka emocja?

– Wstręt jest nieco zapomnianą i niedocenianą emocją, choć na co dzień pełni ważne, adaptacyjne funkcje. Wstręt wiąże się z silnym pobudzeniem wegetatywnym. Chroni przed wprowadzeniem do organizmu substancji, które mogą mu zaszkodzić. Jest jedyną emocją zdolną do wywołania odruchu, nazwijmy to, ewakuacji treści pokarmowych. Czasem wstręt może nawet uratować życie.

Rozczarowanie

Można rozczarować się: związkiem, człowiekiem, światem, aktualną polityką, starym przyjacielem, nowym samochodem… Ta wyliczanka nie ma końca. Ma jednak początek – to uświadomienie sobie, że plany wzięły w łeb, cele nie zostaną zrealizowane, założenia wypełnione. Innymi słowy, miało być pięknie, a wyszło jak zawsze. – Rozczarowanie to raczej poznawcza obróbka sytuacji. Od jej rezultatów zależy, czy rozczarowaniu będzie towarzyszył lęk, złość, smutek czy wstyd. „Myślałam, że to taki gentleman, zaprosił mnie na kolację, ale nagle wstał i odszedł od stołu. Byłam wściekła. Czułam lęk, że inni dowiedzą się, jak mnie potraktował” – ta kolacja miała mieć inny finał, ale sprawy potoczyły się nie pomyśli. Pojawia się rozczarowanie, które jest naturalną częścią życia. Nie da się żyć według scenariusza – podkreśla dr Pragłowska.

Rozczarowanie to raczej poznawcza obróbka sytuacji. Od jej rezultatów zależy, czy rozczarowaniu będzie towarzyszył lęk, złość, smutek czy wstyd.

Wstyd

„Myślałam, że spalę się ze wstydu”, „najadłem się wstydu”, „on nie ma za grosz wstydu” – język polski zna wiele określeń na sytuacje, w których coś poszło nie tak. Co? Wstyd pojawia się w wyniku oceny swojego działania w odniesieniu do własnych norm, zasad i celów oraz całościowego obrazu „ja”. Inaczej mówiąc: – Wstyd informuje, że naruszyliśmy normy społeczne, przekroczyliśmy granicę czyjąś lub czegoś. „Ale ją oplotkowałaś, a myślałem, że to twoja przyjaciółka” – słyszymy niewygodną prawdę i oblewamy się rumieńcem. Dzięki wstydowi uświadamiamy sobie, że zachowaliśmy się niegodnie i że powinniśmy spróbować naprawić wyrządzoną krzywdę, na przykład mówiąc „przepraszam” – zaznacza dr Pragłowska.

Emocję wstydu, jak każdą, anonsuje reakcja ciała, które w tym przypadku zaczyna się kurczyć, zapadać, spinać. Pocą się ręce, policzki i uszy pokrywają czerwienią, głos drży. Wstyd może być tak intensywny, że zrobisz wszystko, byle się od niego odciąć.

Ale wstyd może też być wzbudzany sztucznie. „Czy ci nie wstyd?” – pyta rodzic swoje dziecko, chcąc przywołać je do porządku. – To pytanie jest formą kary. Jeśli jest ono zadawane często, nie tylko dzieci, lecz także dorośli mogą nabrać przekonania, że ciągle naruszają obowiązujące zasady, w konsekwencji wycofać się z kontaktów społecznych, byle nie doświadcza emocji wstydu – dodaje dr Pragłowska.

 

Wstyd informuje, że naruszyliśmy normy społeczne, przekroczyliśmy granicę czyjąś lub czegoś. „Ale ją oplotkowałaś, a myślałem, że to twoja przyjaciółka” – słyszymy niewygodną prawdę i oblewamy się rumieńcem. Dzięki wstydowi uświadamiamy sobie, że zachowaliśmy się niegodnie i że powinniśmy spróbować naprawić wyrządzoną krzywdę, na przykład mówiąc „przepraszam”.

Zażenowanie

Odwracasz wzrok, uśmiechasz się nerwowo, wbijasz ręce w kieszenie, po chwili poprawiasz włosy, dużo uwagi poświęcasz swoim butom, wreszcie szukasz drogi ewakuacyjnej. Ale przecież nie dzieje się nic złego. Nikt nie ocenia cię negatywnie, odwrotnie, właśnie pochwalono cię na forum za doskonałe wyniki w pracy i koleżeńską postawę. To twój czas. Dlaczego się nim nie cieszysz? Prawdopodobnie czujesz zażenowanie związane z ekspozycją „ja”.

Jesteś na kolacji w eleganckim towarzystwie, którego bliżej nie znasz. Kelner podaje potrawę, chwytasz za sztućce, konsumujesz z apetytem. Nagle czujesz na sobie wzrok sąsiada z naprzeciwka. I już wiesz, że ryby nie je się dwoma widelcami. Dlaczego nagle tracisz apetyt? Prawdopodobnie czujesz zażenowanie, które Michael Lewis i Jeannette M. Haviland-Jones określają jako „mniej intensywny wstyd”.

Podobnie jak wstyd, zażenowanie wiąże się z negatywną samooceną, ale nie jest tak intensywny. Autorzy „Psychologii emocji” podkreślają, że różnica w intensywności może wynikać z natury przekroczonych norm, zasad i celów, które w przypadku zażenowania są „wykroczeniami mniejszego kalibru”. – W odróżnieniu od smutku, przeżywanego zazwyczaj w samotności, zażenowanie łączy się z sytuacjami społecznymi. Ono się pojawia, gdy sposób zachowania odbiega od przyjętych standardów. Dotyczy to także zachowania bliskich czy znajomych osób, za które w takich sytuacjach bierzemy odpowiedzialność. Stąd zażenowanie, gdy partner opowiada rzeczy, od których puchną uszy – mówi dr Pragłowska.

Podsumowanie

Skąd niechęć do przeżywania emocji, takich jak złość, smutek, wstyd czy złość, skoro są tak pożyteczne? – Trudne emocje łączą się ze wzbudzeniem fizjologicznym, któremu często towarzyszą negatywne myśli. To nieprzyjemny stan, nie chcemy go odczuwać. Uciekamy od trudnych emocji, bo myślimy, że one będą trwały wiecznie. Tymczasem emocje szybko narastają i też szybko opadają – zaznacza dr Pragłowska. – Emocje są trudne wtedy, kiedy myślimy, że nie mamy na nie wpływu. Zamiast uciekać od emocji, warto zadać sobie pytanie, dlaczego tak się czujemy. Jesteśmy smutni, bo nie mamy przyjaciół? Przypatrzmy się, jak budujemy relacje: czy znajdujemy czas dla bliskich, czy ich słuchamy, pomagamy, gdy tego potrzebują. Ciekawe, że tak dużo robimy dla ciała: joga, masaż, fitness, lifting, a zapominamy, że dusza też ma swoje potrzeby.

258 ewa praglowska

dr Ewa Pragłowska – doktor nauk humanistycznych, specjalista psychologii klinicznej, psychoterapeuta (PTTPB i PTP, SITCC, EABCT) i superwizor psychoterapii (PTTPB). Przez wiele lat pracowała naukowo i klinicznie w Oddziale Chorób Afektywnych II Kliniki Psychiatrycznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, obecnie współpracuje w programach TRAKT i PTSD:D-T-P w badaniach nad skutecznością terapii.

Autorka kilkudziesięciu prac badawczych i publikacji z zakresu problematyki zaburzeń afektywnych, terapii poznawczo-behawioralnej. Razem z dr Agnieszką Popiel współautorka pierwszego polskiego podręcznika terapii poznawczo-behawioralnej „Psychoterapia poznawczo-behawioralna teoria i praktyka”. Współredaktorka podręcznika „Superwizja w psychoterapii poznawczo-behawioralnej”.

Tekst: Ewa Pluta

Zobacz także

Group 426 Group 430 strefa zarzadznia logo 05 logo white kopia

 
Zapraszamy na webinar „Czym jest psychoterapia i dlaczego działa?”